2024年10月20日是第28個(gè)“世界骨質(zhì)疏松日”，今年我國(guó)的宣傳主題是“管體重、強(qiáng)骨骼”。倡議每個(gè)人共同傳播科學(xué)管理體重、強(qiáng)健骨骼的理念，以預(yù)防骨質(zhì)疏松和脆性骨折的發(fā)生。

什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松是一種以骨量減低、骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加、易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。早期沒有癥狀，隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)病率增高。骨質(zhì)疏松的臨床癥狀表現(xiàn)：腰背疼痛或周身骨骼疼痛；身高變矮、駝背、脊柱畸形和伸展受限；脊柱、髖部、腕部受到輕微碰撞、跌倒就易造成患者骨折。骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的后果是脆性骨折。其中，髖部骨折是最為嚴(yán)重的后果之一，也被稱為人生的“最后一次骨折”，患者不僅需要長(zhǎng)期臥床，還容易引發(fā)肺部感染、褥瘡、血栓等并發(fā)癥，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至危及生命。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生？

（1）合理膳食。鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要元素。多吃奶類及奶制品、豆類及其制品、蝦皮、蝦米、海魚、動(dòng)物骨、芝麻醬、蛋類、蔬菜類、魚油、內(nèi)臟、雞蛋黃等食物來增加鈣和維生素D的攝入量。

（2）補(bǔ)充鈣劑。我國(guó)人群日常飲食中的鈣含量通常偏低，尤其是老年骨質(zhì)疏松患者。聯(lián)合補(bǔ)充鈣與維生素D可以增加腰椎和股骨頸的骨密度，小幅降低髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)。老年骨質(zhì)疏松每日攝入元素鈣的總量為1000~1200 mg，可耐受最高量為2000 mg，除飲食補(bǔ)充外，每日需補(bǔ)充元素鈣 500~600 mg，鈣劑選擇需要考慮元素鈣含量、安全性、有效性和依從性。

（3）多曬太陽。除了食物和藥物補(bǔ)充，多曬太陽也可促進(jìn)鈣和維生素D的吸收。日光照射下，皮膚中的7-脫氫膽固醇在肝臟中轉(zhuǎn)化為25-羥維生素 D3，再在腎臟中羥化后形成 1，25-二羥維生素D3，能夠促進(jìn)鈣元素的吸收，進(jìn)而促進(jìn)鈣鹽在骨骼中的沉積，提升骨密度，改善骨質(zhì)疏松。但需防止強(qiáng)烈陽光照射灼傷皮膚。同時(shí)，活性維生素D能夠明顯升高腰椎骨密度，改善不同部位的骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

（4）科學(xué)運(yùn)動(dòng)。選擇合理運(yùn)動(dòng)方式，活動(dòng)筋骨強(qiáng)健骨骼。對(duì)于那些喜歡長(zhǎng)期臥床或不愛鍛煉的人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比正常人高。所以，選擇慢跑、快走、騎自行車、下蹲練習(xí)和游泳等運(yùn)動(dòng)，每周需要鍛煉至少2.5小時(shí)，若能堅(jiān)持每周鍛煉150分鐘會(huì)更好。嘗試讓自己每天都拿出些閑暇時(shí)間進(jìn)行鍛煉。（供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科 趙雅麗）